Jabłczan kreatyny to jedna z nowszych form kreatyny, która zyskuje coraz większą popularność wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. Jest to związek chemiczny powstały poprzez połączenie kreatyny z jabłczanem, który może przyczynić się do zwiększenia biodostępności i skuteczności tego popularnego suplementu. W tym artykule przyjrzymy się bliżej, czym dokładnie jest jabłczan kreatyny oraz jakie korzyści i badania naukowe są z nią związane.
Czym jest jabłczan kreatyny?
Jabłczan kreatyny to forma kreatyny, która powstaje poprzez połączenie kreatyny z jabłczanem, czyli solą kwasu jabłkowego. Jest to innowacyjna kombinacja, która ma na celu zwiększenie biodostępności kreatyny i poprawę jej przyswajalności przez organizm. Dzięki temu jabłczan kreatyny może być bardziej skuteczny niż tradycyjna forma kreatyny monohydratu.
Korzyści jabłczanu kreatyny
Suplementacja jabłczanem kreatyny może przynieść szereg korzyści dla sportowców i osób aktywnych fizycznie:
- Zwiększenie wytrzymałości i siły: Badania sugerują, że suplementacja jabłczanem kreatyny może przyczynić się do zwiększenia wytrzymałości i siły mięśniowej, co przekłada się na lepsze wyniki treningowe.
- Poprawa regeneracji mięśni: Jabłczan kreatyny może również wspomagać proces regeneracji mięśni po treningu, co pozwala na szybszy powrót do intensywnych treningów.
- Mniejsze skutki uboczne: Niektóre badania sugerują, że jabłczan kreatyny może być bardziej przyjazny dla żołądka i mniej skłonny do powodowania efektów ubocznych, takich jak wzdęcia czy bóle brzucha, w porównaniu z tradycyjną kreatyną monohydratem.
Badania naukowe na temat jabłczanu kreatyny
- Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec;13(4):97-111. doi: 10.1123/ijsnem.13.4.97. PMID: 14967830.
- Graef JL, Smith AE, Kendall KL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:18. doi: 10.1186/1550-2783-6-18. PMID: 19228401; PMCID: PMC2649036.
- Giese MW, Lecher CS. Non-Dietary Factors Associated with Serum Creatinine. Creatine and Creatinine Metabolism. 2018;110:121-139. doi: 10.1016/B978-0-12-811737-1.00008-1.
Podsumowanie
Jabłczan kreatyny to innowacyjna forma suplementacji, która może przynieść szereg korzyści dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Jest to skuteczny sposób na zwiększenie wytrzymałości, siły i regeneracji mięśni po treningu, przy minimalizacji skutków ubocznych. Jednakże, zawsze warto konsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji.
Ile jabłczanu na porcję dziennie?
Zalecana dzienna dawka jabłczanu kreatyny wynosi zazwyczaj od 2 do 5 gramów, podzielona na 1-2 porcje. Najlepiej jest przyjmować go przed i/lub po treningu, aby wspomóc wydolność i regenerację mięśni. Ważne jest, aby dostosować dawkę do indywidualnych potrzeb i reakcji organizmu, zaczynając od niższej dawki i stopniowo ją zwiększając, jeśli jest to konieczne.